شبکه بهداشت و درمان تالش

تغذیه درماه مبارک رمضان

 

درماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی ازیک رژیم غذایی صحیح ازاهمیت خاصی برخوردار است. استفاده ازیک برنامه غذایی متعادل ومتنوع یعنی تامین انواع مختلفی ازموادغذایی به تناسب ومقادیرکافی ازمواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن ورعایت میانه روی یا محدود نمودن قند، نمک وچربی توصیه می شود.غذاها براساس محتوای پروتئین، ویتامین وموادمعدنی در6گروه اصلی غذایی قراردارند که شامل :

گروه نان وغلات،گروه سبزی ها،گروه میوه ها،گروه شیرولبنیات،گروه گوشت وتخم مرغ وگروه حبوبات ومغزدانه ها.

وعده غذایی سحر:

 ازغذاهای کم حجم وغنی ازموادمغذی که کم نمک،کم چرب وکم شیرین هستند استفاده شود. مقدارمناسبی ازسبزی های مختلف(سبزی خوردن وسالاد) مصرف شود.سبزی ها بادارابودن ویتامین، موادمعدنی وآب ازتشنگی فردجلوگیری می کند. مصرف مواد غذایی شیرین دروعده سحری توصیه نمی شود. موادغذایی شیرین باتحریک انسولین ودرنتیجه افت قندخون موجب گرسنگی زودرس می شود.

وعده غذایی افطار:

دروعده افطار ضمن پرهیز ازپرخوری، ازغذاهای سبک ودرعین حال پرانرژی استفاده شود. غذابه آرامی جویده شود. درهنگام افطاربدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز داردکه کاهش قندخون درساعات روزه داری راجبران کند مانندخرمایاتوت یاکشمش. مصرف یک لیوان آب گرم ، چای کم رنگ ویایک لیوان شیرگرم همراه باخرمادرشروع افطار توصیه می شود. استفاده ازغذاهای سبک مانند فرنی، شیربرنج، نان وپنیروسبزی که یکی ازعادات خوب غذای ایرانی دراین ایام است. انواع سوپ کم چرب،آش کم حبوبات وسبک، حلیم بدون روغن(منبع خوبی ازموادنشاسته ای، فیبر، پتاسیم ومنیزیوم است) غذای مناسبی برای افطاراست. خوردن آش های غلیظ وچرب که مقدارزیادی پیازداغ ونعناع داغ دارد وهمچنین حبوبات فراوان بدلیل مشکلات گوارشی دروعده افطارتوصیه نمی شود. سیب زمینی آب پز،سبزی های پخته مثل کدو، هویج، نخودفرنگی، تخم مرغ آب پز ازغذاهای مناسب برای افطار است. مصرف بامیه وزولبیا که دارای مقدارزیادی قند،چربی،اسیدهای چرب اشباع وترانس است محدودشود. بطورکلی زیاده روی درمصرف موادقندی وشیرین ازجمله حلوا،شله زردخیلی شیرین دروعده افطارمنجربه اضافه دریافت انرژی وچاقی می شود.

وعده غذایی شام:

شام به عنوان یکی ازوعده های غذایی مهم درروزه داری بایدموردتوجه قرارگیرد. بهتراست افراد روزه دارحدودیک ساعت پس ازصرف افطار،  شام بسیارساده وسبک میل نمایند . دروعده شام می توان ازگروه گوشت، مرغ یاماهی، حبوبات، نان یابرنج، به شکل پلووخورش،کوکوها وکتلت کم روغن، خوراکی ها ی مختلف بانان سبوس دارهمراه باسبزی وسالاد، ماست ویا دوغ استفاده کرد. غذایی که دروعده شام خورده می شود باید کم چرب وکم نمک باشد.پس ازشام وتاقبل ازخواب مصرف میوه ومایعات برای جبران کم آبی بدن وحفظ سلامت وایمنی بدن توصیه می شود. مصرف سبزی، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین   C و پیش ساز ویتامین  A  می باشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود. سبزی ها و میوه ها همچنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می کنند. در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر ، آب میوه های صنعتی وانواع شربت ها، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم ، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.

سایر توصیه های تغذیه ای – بهداشتی در ایام روزه داری :

 

• پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری می شود توصیه می شود.                 
•   نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهیچه ها، باعث ایجاد توازن و تعادل بدن، مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابولیسم غذا می شود.
• مصرف بیشتر از 8 لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی وآب سبزی ها و صیفی ها مانند آب هویج ، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت  بیشترمایعات،کالری وتاحدودی فیبر غذایی می شود درفاصله افطارتاسحربدن را ازکم آبی درطول روزه داری حفظ می کند.
• خوردن غذاهای چرب وشور وهمچنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس،کالباس وسایرفست فودها سبب ایجادتشنگی می شود. توصیه می شود به جای نمک ازسبزی های خشک ومعطرومحلی برای طعم دارکردن غذا استفاده شود.
• محدودکردن مصرف نمک دروعده های افطار،شام وسحردراین دوران بسیارمهم وکمک کننده است. دریافت اضافه نمک، بدن رامجبور به واکنش نموده وبرای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود. لذا توصیه می شود ازحداقل مقدارنمک درتهیه غذاها استفاده شود. این مقدارکم نمک بایدازنمک یددارتصفیه شده باشد.
• خرمابهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قندخون است.خرمامنبع خوبی ازموادمغذی، قند، فیبروپتاسیم است ودرتنظیم قندخون بسیارمفیداست. توصیه می شود درصورت امکان 3-2 عددخرما مصرف شود ازمصرف بیش ازحدخرمانیز مانندسایرشیرینی هاپرهیزشود.
• موادخیلی شیرین مانند زولبیا، بامیه وگوش فیل، حلواوشله زرد  دروعده سحری که سبب افت سریع قندخون درساعات اولیه روز می شود مصرف نشود.
• مصرف آب زیاد دروعده افطاروهمچنین بین صرف غذاسبب اختلال درهضم موادغذایی می شود.
• بسیاری ازافراد ازترس تشنگی درطول روز، بعدازصرف سحری به مقدارفراوان آب می نوشندکه عادت صحیحی نیست. درعوض برای برطرف نمودن تشنگی درطول روز توصیه می شود درفاصله افطارتاسحرازصیفی هاومیوه های سرشاراز      آب مانندکاهو، خیار، هندوانه،خربزه، طالبی ومرکبات و...استفاده شود.
• ازنوشیدن زیادچای به خصوص چای پررنگ دروعده سحری اجتناب نمایید.زیراکه چای ضمن اینکه باعث افزایش دفع ادراروازدست رفتن نمک های معدنی که بدن درطول روز به آن احتیاج داردمی شود، اسیداگزالیک موجوددرچای وهمچنین مصرف نمک ومواد پروتئینی زیادنیز باعث کاهش جذب کلسیم غذامی شود.
• اگرچه به منظورتامین بخشی ازانرژی موردنیاز روزانه وتامین برخی ازاسیدهای چرب ضروری وویتامین های محلول درچربی بایددرطی روزه داری ازروغن ها وچربی های خوراکی درحدمتعادل استفاده شود امامصرف موادغذایی سنگین، دیرهضم،پرچرب وسرخ شده مانندالویه،سیب زمینی سرخ شده،پنیرپیتزا، انواع کوکو وکتلت  های چرب به هنگام افطارمناسب نیست.توصیه می شودازانواع روغن مایع مانند کلزا، ذرت، سویا،کنجدیاروغن آفتابگردان وبه مقدارکم درتهیه غذااستفاده شود وبه جای غذاهای چرب وسرخ کرده، ازغذاهای آب پزوبخارپز بیشتراستفاده شود.
• تمام چربی های قابل رویت گوشت قبل ازطبخ گرفته شود وهنگام طبخ مرغ سعی شود ابتداپوست راجداکرده وبجای سرخ کردن ازروش آب پز استفاده شود.

 

جهت دریافت آخرین مطالب آموزشی مرتبط به سایت دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی به                                                                         آدرس : https://www.nutr.behdasht.gov.ir مراجعه نمائید.

                                             

 

 

 

 

 

گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی گیلان

                                                    منبع : دستورالعمل ها و منابع آموزشی دفتر بهبود تغذیه جامعه، معاونت بهداشت وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی